Piotr Owerczuk
Założyciel, redaktor prowadzący
Inżynier, który wpadł w biohacking i został. Od 2019 mierzy na sobie sen, HRV i glikemię — najpierw z ciekawości, potem systematycznie. Czyta badania w oryginale, testuje sprzęt po 60–90 dni i pisze o tym, co faktycznie zmieniło liczby, a nie tylko samopoczucie.
10+ lat w inżynierii oprogramowania i analizie danychPonad 1500 nocy z pomiarem snu (Oura, Whoop, PSG domowe)
Najnowsze
- Alkohol a sen — co naprawdę robi lampka na dobranocAlkohol skraca zasypianie przy każdej dawce i rujnuje drugą połowę nocy. Dane o REM z przeglądu 27 badań, regeneracja u 4098 osób i prosta reguła czasowa.
- Drzemki — reguła 10 minut i kiedy jej nie stosowaćBadanie porównujące drzemki 5, 10, 20 i 30 minut miało wyraźnego zwycięzcę. Długość, pora przed 15, kawowa drzemka i dlaczego przy bezsenności drzemek się nie robi.
- Kofeina a sen — o której ostatnia kawaMetaanaliza 24 badań wskazuje: ostatnia kawa 8,8 godziny przed snem. Ile snu zabiera kofeina, dlaczego tego nie czujesz i jak ustawić własną godzinę graniczną.
- Kreatyna — najlepiej przebadany suplement, jaki kupiszSetki badań na ludziach i jeden nudny zwycięzca: 3–5 g monohydratu dziennie. Co udowodnione, co naprawdę pokazują dane o mózgu i mity o nerkach i włosach.
- Magnez na sen — co naprawdę pokazują badaniaZbiorcze dane z RCT: zasypianie szybsze o 17 minut, ale z badań niskiej jakości. Komu magnez pomaga, którą formę kupić, jaka dawka i czemu tlenek to przeczyszczenie.
- Melatonina — sygnał zegarowy, nie tabletka nasennaW 19 badaniach melatonina kupuje 7 minut szybszego zasypiania. Dlaczego ta mała liczba myli, czemu 0,5 mg bije 5 mg, zasady pory brania i problem z etykietami.
- Trening a długowieczność — co mówią dowodyZbiorcze dane od 661 tys. dorosłych: nawet ruch poniżej zaleceń tnie śmiertelność o 20%, a krzywa wypłaszcza się przy 3–5× minimum. Dawki, progi i od czego zacząć.
- Strefa 2 — czym jest i ile jej naprawdę potrzebujeszStrefa 2 to lekka praca aerobowa, przez którą da się rozmawiać. Jak znaleźć swój zakres, dawka 3×45 minut tygodniowo, podział 80/20 i co z hype'u popierają dane.
- Trening siłowy a długowieczność — dawka 30–60 minutMetaanaliza 16 kohort: 30–60 minut siłowego tygodniowo, 10–17% niższa śmiertelność i krzywa J powyżej. Minimalny program i dlaczego więcej nie znaczyło lepiej.
- Glicyna na sen — dawkowanie, timing i dowody3 g glicyny na 60 minut przed snem skracało latencję zasypiania w małych RCT. Mechanizm, dawka, forma, interakcje i to, czego badania nie pokazują.
- Protokół snu — 14 dni do lepszego zasypianiaCztery zmiany wprowadzane po jednej: stała pobudka, poranne światło, temperatura sypialni, kofeina. Godziny, progi, wersja minimalna i mierzalny efekt.
- Higiena snu — co działa, a co jest mitemCztery zasady higieny snu mają dowody, reszta to powtarzana legenda. Progi kofeiny, alkoholu, temperatury i światła, z badaniami przy każdym twierdzeniu.
- Suplementy na długowieczność — przewodnik po dowodachKtóre suplementy longevity mają badania na ludziach, a które tylko na myszach. Dawki, formy, koszt miesięczny w złotówkach i jawny poziom dowodu.
- Protokoły longevity — instrukcje krok po krokuProtokół to instrukcja z godzinami i dawkami, nie artykuł. Struktura, której używamy, zasady doboru kroków i lista gotowych protokołów do wdrożenia.
- Sen a długowieczność — kompletny przewodnikIle snu potrzebujesz, co robi tydzień niedoboru i które interwencje mają badania na ludziach. Z liczbami, progami i źródłami z PubMed.